Arroz Branco ou Marrom – Qual é o Mais Saudável?

Arroz Branco ou Marrom? Apresentamos a Você o resultado de um estudo de 12 anos que analisou os dois principais tipos de Arroz. Saiba qual consumir!

ARROZ BRANCO OU MARROM – O arroz é um grão versátil consumido por pessoas de todo o mundo. Ele serve como um alimento básico para muitas pessoas, especialmente aqueles que vivem na Ásia.

O Arroz tem várias cores, formas e tamanhos, mas os mais populares são o branco e o marrom.

O arroz branco é o tipo mais comumente consumido, mas o arroz integral é amplamente reconhecido como uma opção mais saudável. Muitas pessoas preferem o integral por este motivo.

Este artigo analisa as vantagens e desvantagens de ambas as variedades.

A diferença entre o branco e o marrom

arroz branco

Todo arroz é composto quase que inteiramente de carboidratos, com pequenas quantidades de proteína e praticamente nenhuma gordura.

O arroz integral é um grão inteiro. Isso significa que ele contém todas as partes do grão – incluindo o farelo fibroso, o germe nutritivo e o endosperma rico em carboidratos.

O branco, por outro lado, teve o farelo e germe removido, que são as partes mais nutritivos do grão.

Isso deixa o arroz branco com muito poucos nutrientes essenciais, razão pela qual o integral é geralmente considerado muito mais saudável do que o branco.

O arroz integral é um grão inteiro que contém o farelo e o gérmen. Estes fornecem fibras e várias vitaminas e minerais.

Arroz Marrom é mais rico em fibras, vitaminas e minerais

O integral tem uma grande vantagem sobre o arroz branco quando se trata de nutrientes.

O integral tem mais fibras e antioxidantes, bem como um lote de mais vitaminas e minerais importantes.

O arroz branco é principalmente uma fonte de calorias “vazias” e carboidratos com muito poucos nutrientes essenciais.

100 gramas de arroz integral cozido, proporciona 1,8 gramas de fibra, ao passo que 100 gramas de branco fornece apenas 0,4 gramas de fibra.

A lista abaixo mostra uma comparação de outras vitaminas e minerais:

  • Tiamina: O Marrom tem 6% do RDI, enquanto o branco tem apenas 1%.
  • Niacina: O Marrom tem 8% da DDR, enquanto o branco tem 2%.
  • Vitamina B6: O Marrom tem 7% de RDI, enquanto o branco tem 5%.
  • Manganês: O Marrom tem 45% da RDI, enquanto o branco tem 24%.
  • Magnésio: O Marrom tem 11% da DDR, enquanto o branco tem 3%.
  • Fósforo: O Marrom tem 8% da DDR, enquanto o branco tem 4%.
  • Ferro: O Marrom tem 2% de RDI, enquanto o branco tem 1%.
  • Zinco: O Marrom tem 4% do RDI, enquanto o branco tem 3%.

O arroz integral é muito mais rico em nutrientes do que o branco. Isto inclui fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.

O Arroz Contém Anti-nutrientes e podem ser maiores em Arsênicos

Anti-nutrientes são compostos de plantas que podem reduzir a capacidade do organismo de absorver certos nutrientes. O arroz integral contém um anti-nutriente conhecido como ácido fítico ou fitato.

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Ele também pode conter quantidades mais elevadas de arsênio, um produto químico tóxico.

Ácido fítico

Enquanto o ácido fítico pode oferecer alguns benefícios para a saúde, ele também reduz a capacidade do organismo de absorver ferro e zinco na dieta.

A longo prazo, quem come ácido fítico com a maioria das refeições, podem contribuir para deficiências minerais. No entanto, isso é muito improvável para pessoas que comem uma dieta variada.

Arsênico

O integral também pode ser maior em um produto químico tóxico chamado arsênico.

O arsênico é um metal pesado que está naturalmente presente no ambiente, mas tem vindo a aumentar em algumas áreas devido à poluição.

O arsênico é tóxico. Consumo a longo prazo pode aumentar o risco de doenças crônicas, incluindo câncer, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

O integral tende a ser maior em arsênico do que o branco.

No entanto, isso não deve ser um problema se você comer arroz com moderação, como parte de uma dieta variada. Algumas porções por semana deve ser consumida.

Se o arroz faz grande parte de sua dieta, então você deve tomar algumas medidas para minimizar o teor de arsênio.

O integral contém o ácido fítico anti-nutriente, e também é maior em arsênico do que o branco. 

Efeitos sobre o açúcar no sangue e risco de diabetes

O arroz integral é rico em magnésio e fibras, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.

A pesquisa sugere que comer regularmente cereais integrais, como arroz integral, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e diminui o risco de diabetes tipo 2.

Em um estudo, mulheres que frequentemente comiam grãos integrais tinham um risco 31% menor de diabetes tipo 2 do que aquelas que comeram o menor número de grãos integrais.

A simples substituição do arroz branco pelo marrom mostrou que reduz os níveis de açúcar no sangue e diminui o risco de diabetes tipo 2.

Por outro lado, o alto consumo de arroz branco tem sido associado a um risco aumentado de diabetes.

Isto pode ser devido ao seu elevado índice glicémico (IG), que mede a rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue.

O arroz integral tem um IG de 50, já branco tem um IG de 89, o que significa que o branco aumenta os níveis de açúcar no sangue muito mais rápido do que o marrom.

Comer alimentos de alto IG tem sido associado a várias condições de saúde, incluindo o diabetes tipo 2.

Comer arroz integral pode ajudar a níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Outros efeitos à saúde do arroz branco e do integral

 O arroz branco e o marrom podem afetar outros aspectos da saúde de forma diferente também.

Isso inclui risco de doença cardíaca, os níveis de antioxidantes e controle de peso.

Fatores de risco de doença cardíaca

O integral contém lignanas, compostos de plantas que podem ajudar a proteger contra as doenças cardíacas.

Lignanas mostraram reduzir a quantidade de gordura no sangue, pressão arterial e diminuir a inflamação nas artérias.

Estudos sugerem que a ingestão de arroz integral ajuda a reduzir vários fatores de risco para as doenças cardíacas.

Uma análise de 45 estudos, descobriu que as pessoas que comiam mais grãos inteiros, incluindo arroz integral, tiveram um risco 16-21% menor de doenças cardíacas em comparação com as pessoas que comeram o menor número de grãos integrais.

Uma análise de 285.000 homens e mulheres descobriram que comer uma média de 2,5 porções de alimentos de grãos integrais por dia, pode reduzir risco de doença cardíaca em quase 25%.

Os cereais integrais como arroz integral podem reduzir o LDL ( “mau” colesterol). O integral tem sido associado a um aumento no colesterol HDL ( “bom”).

Estado antioxidante

O farelo de arroz integral contém muitos poderosos antioxidantes.

Estudos mostram que, devido aos seus níveis de antioxidantes, os cereais integrais como o integral, pode ajudar a prevenir doenças crônicas como doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2.

Estudos também mostram que o integral pode ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue em mulheres obesas.

Além disso, um recente estudo em animais sugere que comer arroz branco pode diminuir os níveis de antioxidantes no sangue em diabéticos tipo 2.

Controle de peso

Comer arroz integral em vez do branco, também pode reduzir significativamente o peso, índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura e quadril.

Um estudo recolheu dados sobre 29,683 adultos e 15.280 crianças. Os pesquisadores descobriram que quanto mais grãos inteiros as pessoas comiam, menor era o peso corporal.

Em outro estudo, os pesquisadores acompanharam mais de 74.000 mulheres durante 12 anos, e descobriram que as mulheres que consumiram mais grãos integrais consistentemente, pesava menos do que as mulheres que consumiam menos grãos integrais.

Além disso, um estudo aleatório controlado em 40 mulheres com sobrepeso e obesas descobriu que o arroz integral reduziu o peso corporal e a circunferência da cintura em comparação com o branco.

Comer arroz integral e outros grãos integrais pode ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas e a obesidade.

Que tipo você deve comer?

O arroz integral é a melhor escolha em termos de benefícios de qualidade e de saúde nutricional.

Dito isto, qualquer tipo pode ser parte de uma dieta saudável e não há nada de errado com um pouco de arroz branco de vez em quando.

E você? Qual tipo consome mais, deixe sua opinião, não deixe de comentar abaixo.

Até o próximo artigo…