Proteínas em Pó – Conheça Quais os Melhores Tipos

Apresentamos a Você a conclusão de um dos mais recentes estudos sobre suplementos. Proteínas em Pó - Conheça os 7 Melhores Tipos. Clique e confira de perto!

As Proteínas em pó são muito populares entre as pessoas que gostam de cuidar de saúde. Existem muitos tipos de proteínas em pó, fabricados a partir de uma grande variedade de fontes.

São tantas que fica até difícil descobrir qual irá fornecer os melhores resultados.

Este artigo lista um estudo realizado na Inglaterra no último mês de julho, que analisou 7 dos mais populares tipos de proteínas em pó.

Também sugere alguns suplementos específicos de proteínas em pó no final.

Quais são as proteína em pó?

Proteínas em pó são fontes concentradas de proteínas de alimentos de origem animal ou vegetal, como leite, ovos, arroz ou ervilhas.

Proteínas em Pó

Existem três formas comuns:

  • Concentrados de proteínas: Estes são produzidos pela extração de proteínas do alimento inteiro usando calor, ácidos ou enzimas. Eles contêm tipicamente cerca de 60-80% de proteína, com o restante 20-30% de calorias de gordura e hidratos de carbono.
  • Isolados de proteína: Estes passar por outra etapa de filtragem que remove a gordura e os carboidratos adicionais, concentrando ainda mais a proteína. Isolam cerca de 90-95% das proteínas.
  • Hidrolisados de proteína: Estes são produzidos pelo aquecimento adicional com ácido ou enzimas, que rompe as ligações entre os aminoácidos. Isso permite que seu corpo possa absorvê-los mais rapidamente, e cheguem as seus músculos mais facilmente.

Hidrolisados parecem aumentar os níveis de insulina mais do que as outras formas, pelo menos no caso da proteína do soro de leite. Isto pode aumentar a resposta de crescimento muscular nos exercícios.

Alguns pós também são fortificados com vitaminas e minerais, especialmente o cálcio.

É importante notar que nem todos irão ver os benefícios ao tomar suplementos. Se a sua dieta já é rica em proteínas de alta qualidade, você provavelmente não verá muita diferença simplesmente adicionando proteínas em pó.

No entanto, atletas e pessoas que levantam pesos regularmente podem achar que tomar suplementos de proteínas em pó, irá ajuda a maximizar o ganho muscular e a perda de gordura.

Proteínas em pó também podem beneficiar os indivíduos que têm dificuldade para atender às necessidades de proteínas. Mais somente com alimentos, tais como os doentes, os idosos e alguns vegetarianos ou vegans.

proteínas em pó aumenta a massa muscular, melhora a composição corporal global e ajuda a satisfazer as suas necessidades de proteína.

1 – Whey Protein

O Whey Protein vem do leite. Durante a fabricação de queijos, que é o líquido que se separa do coalho. É rico em proteínas, mas também contém lactose, um açúcar do leite que muitas pessoas têm dificuldade em digerir.

O Concentrado de proteínas do soro do leite mantém algumas lactose, mas o isolado protéico de soro contém muito pouco. Veja bem a maior parte da lactose é perdida durante o processamento.

O Soro de leite é uma proteína rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Leucina, é um desses BCAAs. Ela desempenha um papel importante na promoção do crescimento muscular e recuperação após exercícios de resistência.

Os aminoácidos são digeridos e absorvidos na corrente sanguínea. Neste processo, eles estão disponíveis para a síntese da proteína muscular (MPS), ou a criação de um novo músculo.

Estudos

Estudos têm demonstrado que a proteína do soro do leite pode ajudar a construir e manter a massa muscular. Ela tem ajudado atletas na recuperação do exercício pesado e aumentar a força muscular em resposta ao treinamento de força.

Em um estudo com homens jovens, houve um aumento da síntese de proteína muscular em 31%. Isso é muito mais do que a proteína de soja e 132% mais de caseína após exercícios de resistência.

No entanto, um recente estudo de 10 semanas descobriu que as mulheres na pós-menopausa tiveram uma resposta semelhante ao treinamento de resistência.

Outros estudos em peso normal, indivíduos com sobrepeso e obesos demonstrou que a proteína do soro do leite pode melhorar a composição corporal. Ela diminui a massa de gordura e aumenta a massa magra. Além do mais, a proteína do soro do leite parece reduzir o apetite.

Um estudo, deu-se a homens magros, quatro tipos diferentes de alimentos proteicos líquidos em dias diferentes. As refeições de proteína do soro do leite levaram à maior diminuição do apetite e a maior redução na ingestão de calorias na refeição seguinte.

Alguns estudos sugerem que a proteína do soro do leite podem também reduzir a inflamação. Há também evidências de que pode melhorar certos marcadores de saúde do coração em pessoas com sobrepeso e obesas.

Whey protein  aumenta os aminoácidos que podem ajudar a aumentar a massa muscular e a força.

2. Caseína

Assim como soro de leite, a caseína é uma proteína encontrada no leite. No entanto, a caseína é digerida e absorvido mais lentamente.

A Caseína forma um gel quando ela interage com o ácido do estômago. Após isso, ela retarda o esvaziamento gástrico e retardando a absorção de ácidos aminados para a corrente sanguínea.

Isto resulta na exposição gradual, mais constante dos músculos aos aminoácidos. A redução da taxa de degradação de proteínas do músculo.

Com base nos resultados da maioria dos estudos, a caseína parece ser mais eficaz do que a proteína de soja e trigo. Mas não tão eficaz como a proteína de soro do leite – no aumento da síntese de proteínas musculares e força.

No entanto, um estudo sugere que quando as calorias são restritas, a caseína pode ter uma vantagem sobre soro do leite. Ela melhora a composição corporal durante o treinamento de resistência.

O estudo acompanhou homens com sobrepeso que consumiam uma dieta fornecendo 80% das suas necessidades energéticas. Alguns tomaram proteína caseína e outros receberam a proteína do soro de leite.

Os que tomaram a caseína, tiveram duas vezes mais redução da massa de gordura. O ganho de massa magra e aumento da força no peito,igual ao grupo de proteína de soro de leite

A caseína é uma proteína de laticínios de digestão lenta que podem reduzir a degradação de proteína muscular

3 – Proteína do Ovo

Os ovos são bem conhecidos por serem uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.

De todos os alimentos integrais, os ovos têm a mais alta pontuação de proteína de aminoácidos corrigidos pela digestibilidade (PDCAAS).

Esta pontuação é uma medida de qualidade de uma proteína de quão facilmente ela é digerida.

Os ovos são também um dos melhores alimentos para diminuir o apetite e ajudar você a ficar saciado por horas.

No entanto, proteínas em pó, vindas do ovo são normalmente feitos das claras. Em vez de ovos inteiros. Embora a qualidade da proteína permaneça excelente, a sensação de saciedade pode ser reduzida quando as gemas são removidas.

Como todos os produtos de origem animal, os ovos são uma fonte de proteína completa. Isso significa que eles fornecem quantidades adequadas de 9 aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir sozinho.

Além do mais, a proteína do ovo é a segunda proteína com a maior fonte de leucina, o BCAA que desempenha o papel mais importante na saúde muscular.

Mais estudos

Infelizmente, a proteína da clara do ovo não foi estudada tanto como soro de leite ou caseína.

Num estudo, foi demonstrado que têm menos capacidade para reduzir o apetite do que a caseína ou proteína de ervilha, quando consumida antes de uma refeição.

Em outro, atletas do sexo feminino, que consumiram a proteína da clara do ovo tiveram ganhos semelhantes em massa magra e força muscular que o outro grupo.

A proteína da clara do ovo pode ser uma boa opção para pessoas com alergia à proteínas do leite que preferem um suplemento que é baseada em proteína animal.

A proteína da clara de ovos contém proteína de alta qualidade que é facilmente digerido e absorvidA.

4 – Proteína de Ervilha

proteina de ervilhaAs proteínas em pó da ervilha são relativamente novas e especialmente populares. Ela é preferida entre os vegetarianos, vegans e pessoas com alergias ou sensibilidades a proteínas do leite ou ovos.

É feito a partir da ervilha amarela, um legume rico em fibra que contém quantidades elevadas de todos os aminoácidos essenciais, exceto para metionina.

As proteínas em pó da ervilha também são particularmente ricas em aminoácidos de cadeia ramificada.

Um estudo com ratos descobriu que a proteína de ervilha foi absorvido mais lentamente do que a proteína do soro de leite. Os investigadores também relataram que ela é capaz de desencadear a libertação do ” hormônio da plenitude ” PYY, GLP-1 e CCK, que era comparável à de proteínas lácteas.

Em um estudo controlado de 161 homens que realizaram o treinamento de resistência por 12 semanas.

O grupo que consumiram 50 g de proteínas em pó de ervilha diariamente, tiveram aumentos semelhantes na espessura do músculo para o grupo que tomou 50 g de proteína de soro de leite por dia.

Um estudo verificou que humanos e ratos com pressão sanguínea elevada, diminuíram a pressão sanguínea ao tomar suplementos de proteínas em pó de ervilha.

Apesar das proteínas em pó da ervilha mostrarem bons resultados, mais pesquisas de alta qualidade são necessárias.

as proteínas em pó da ervilha promovem a plenitude e aumentam o crescimento muscular.

5 – Proteínas em pó de Cânhamo

Proteínas em em pó de Cânhamo é outro suplemento à base de plantas que está ganhando popularidade.

Embora o cânhamo seja relativa a marijuana, possui apenas pequenas quantidades de tetra-hidrocanabinol o componente psicoativa (THC).

O cânhamo é rico em ácidos graxos ômega-3 e vários aminoácidos essenciais. No entanto, não é considerado uma proteína completa, porque tem níveis muito baixos de aminoácidos como a lisina e a leucina.

Apesar de existir poucas pesquisas sobre a proteína de cânhamo, neste momento, parece ser uma fonte de proteína de plantas bem recomendada pelos especialistas.

Proteína de cânhamo tem um elevado teor de omega-3 facilmente absorvido pelo corpo.

6. Proteínas de Arroz Integral

As Proteínas em pó feitas de arroz foram esquecidas por algum tempo, mais estão de volta nas academias, embora seja considerada inferior à proteína de soro de leite para a construção muscular.

Embora a proteína de arroz contenha todos os aminoácidos essenciais, é muito pobre em lisina para ser considerada uma proteína completa.

Não há um muitas pesquisas sobre as proteínas em pó de arroz, mas um estudo comparou os efeitos dela em comparação com as proteínas de soro de leite, foram testadas em jovens do sexo masculino.

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O estudo de 8 semanas descobriu que tomar 48 gramas de proteínas de arroz ou proteínas de soro de leite por dia, resultou em mudanças semelhantes na composição corporal, força muscular e de recuperação.

No entanto, é necessária mais investigação para determinar se a proteína de arroz integral iria fornecer os mesmos benefícios como a do soro de leite, a longo prazo ou em outras populações.

As primeiras pesquisas sugere que a proteína de arroz integral pode ter efeitos benéficos sobre a composição corporal.

7. Proteínas de Plantas

Algumas proteínas em pó contêm uma mistura de fontes vegetais para fornecer uma proteína completa, com todos os aminoácidos essenciais.

Os pós de proteínas vegetais mistos contêm tipicamente uma combinação de dois ou mais das seguintes proteínas:

  • Arroz castanho.
  • Ervilha.
  • Cânhamo.
  • Alfafa.
  • Sementes de chia.
  • Sementes de linhaça.
  • Alcachofra.
  • Quinoa.

As proteínas vegetais tendem a ser digeridas mais lentamente do que as proteínas animais, em parte devido ao seu alto teor de fibras. Embora isto possa não ser um problema para muitas pessoas, que podem limitar a quantidade de aminoácidos disponíveis para uso imediato após o exercício.

A adição de enzimas digestivas nos suplementos de proteína vegetal mista, conduziram a um aparecimento mais rápido de aminoácidos no sangue, que era comparável à da proteína de soro de leite.

Várias proteínas em pó contêm uma mistura de proteínas vegetais. estas misturas de proteínas de plantas aumentam a rapidez com que os seus aminoácidos são digeridos e absorvidos.

Quais proteínas em pó são os melhores?

Embora todos as proteínas em pó possam fornecer uma fonte concentrada de proteína, certas formas podem ser mais eficazes para a consecução dos objetivos específicos.

Para Ganhar Músculos

As pesquisas tem consistentemente confirmado a capacidade da proteína de soro de leite para promover ganhos de massa muscular e ajudar na recuperação. O concentrado de soro de leite é mais barato, mas contém menos proteína.

Aqui estão algumas sugestões para pó de proteína de soro de leite:

  • Optimum Nutrition Protein Whey : Este isolado protéico de soro e concentrado fornece 24 gramas de proteína e 5,5 gramas de BCAAs por porção.
  • EAS 100% Whey Protein : Este concentrado de proteína de soro de leite fornece 26 gramas de proteína e 6,3 gramas de BCAAs por porção.
  • Dymatize Nutrition Elite Whey Protein : Este concentrado de proteína de soro e isolado fornece 24 gramas de proteína e 5 gramas de BCAAs por porção.

Para perda de peso

A proteína caseína, proteína de soro de leite ou uma combinação dos dois pode ser o melhor suplemento de proteína para a promoção da plenitude e perda de gordura:

  • Jay Robb Grass-Fed Whey Protein : Este isolado protéico de soro de leite fornece 25 gramas de proteína por porção.
  • Optimum Nutrition 100% Casein Protein : Esta proteína caseína fornece 24 gramas de proteína por porção.
  • EAS Whey + Casein Protein : Esta combinação de concentrados de proteína de soro de leite e caseína fornece 20 gramas de proteína por porção.

Para vegetarianos e vegans

Aqui estão algumas proteínas em pó de alta qualidade contendo 100% de proteínas simples ou mistas de plantas vegan:

  • Vega One All-in-One Nutritional Shake : Esta mistura de proteína de ervilha, linhaça, cânhamo e outros ingredientes fornece 20 gramas de proteína por porção.
  • Sun Warrior Raw Plant-Based Protein : Esta proteína arroz integral fornece 16 gramas de proteína por porção.
  • MRM Veggie Elite : Esta mistura de proteína de ervilha e proteína de arroz marrom com enzimas digestivas vegan fornece 24 gramas de proteína por porção.

Escolha uma proteína em pó com base em seus objetivos de saúde e fitness, preferências alimentares e tolerâncias.

Nossa opinião…

As Proteínas em pó podem fornecer proteína de alta qualidade em uma forma concentrada, conveniente.

Embora nem todo mundo precise de suplementos de proteína em pó, eles podem beneficiar as pessoas que treinam usando a força ou tenham dificuldade para atender às necessidades de proteínas, não absorvidas somente com alimentos.

Até o próximo artigo…